我们一直被告知“你吃什么就是什么”，但直到最近几年才有研究表明，肠道及其健康对我们健康的几乎每个方面都至关重要，从思维清晰到情绪，从皮肤外观到能量水平和睡眠质量。更令人信服的是，肠道健康状况不佳也可能导致慢性疾病，如心血管疾病、糖尿病甚至癌症。

　　对肠道健康的最新研究表明，生活方式和饮食可以对肠道微生物群产生重大影响，从而影响一般的身心健康。

　　科学界越来越意识到，“消化不良”并不总是一夜暴饮暴食或度假后的一次性现象。然而，根据研究，公众在很大程度上仍然不知道消化系统健康对他们整体健康的影响:只有五分之一的人知道什么是“微生物群”，大约一半的人不知道什么是支持肠道的益生元和益生菌。

　　即使没有科学依据，我们也知道我们的精神状态可以通过我们的语言和习语来影响我们的胃——例如，“我的胃在打结”。我们的思想和身体向我们的胃发送信号。我们的胃传回信号不是很合理吗?

　　“肠道微生物群”指的是肠道中的微生物——既有有益的细菌，也有有害的细菌，还有真菌——它们有助于分解食物，吸收食物中的营养物质，并排出食物中的废物。虽然好细菌和坏细菌是必不可少的，但它们可以迅速繁殖，因此“坏”细菌需要“好”细菌来控制以保持平衡。

　　由于营养对免疫系统的支持以及激素(如影响情绪和情绪健康的血清素)的平衡至关重要，因此人们越来越认识到肠道微生物群和良好的消化系统在支持整体健康方面的重要性。

　　哈利街的营养师、爱德华七世国王医院的顾问里克·米勒说:“我们现在可以看到，肠道微生物群在消化之外的许多不同的身体功能中发挥着作用。”“除了免疫功能和新陈代谢，我们最近开始认识到它对心理健康状况的影响，包括焦虑和抑郁。”这被称为肠脑轴。

　　专家表示，肠道不健康有七个关键迹象，其中一些很容易识别，因为它们显然与消化功能不良有关。其中一组症状被称为“生态失调”，包括腹部不适、腹胀、胀气、便秘、胃灼热和腹泻。它们表明肠道没有产生足够的胃酸(分解食物)，所以食物在发酵，而不是被分解和消化。

　　第二个症状是对糖的渴望。就像“物以类聚”一样，肠道细菌以吸收和渴望更多被吸收的东西为食。结果呢?如果你的饮食是健康的，你的肠道会需要更多的东西，但如果你用富含糖和加工食品喂养“坏”细菌，这些细菌会繁殖，你的饥饿信号会推动你做出更不健康的选择。

　　食物不耐受也可能表明肠道健康出现了问题，因为不健康的肠道处理或处理某些物质的能力较差。

　　不出所料，体重波动表明肠道不快乐。体重减轻可能归因于小肠细菌过度生长，而体重增加可能表明胰岛素抵抗，这会减少对营养物质的吸收，进而引发对食物的渴望。这也可能是2型糖尿病的一个原因。

　　据估计，你的免疫系统有70- 80%位于肠道内壁，这意味着过敏和自身免疫性疾病(如牛皮癣)的发展可能是肠道不健康的一个指标，肠易激综合征、多发性硬化症、帕金森病和肌萎缩性侧索硬化症也是如此。作为人体最大的器官，皮肤也可能受到影响，如痤疮、酒渣鼻或湿疹。口臭和关节疼痛也可能是症状。

　　因为研究表明肠道健康对认知和心理健康有影响，所以疲劳的感觉可能表明肠道健康状况下降，头痛、注意力不集中、记忆力差、情绪波动和失眠也是如此。不健康的肠道也会加剧或引发偏头痛。

　　“许多加工食品的膳食纤维含量很低，而膳食纤维对保持肠道健康至关重要，”营养学家和自然疗法专家阿德里安娜·塔拉利解释说。“此外，它们可能含有大量的糖和人工甜味剂。”她说，这样做的问题是，糖会促进肠道中有害细菌的生长，从而造成微生物的失衡。更重要的是，2021年的一项研究表明，大肠杆菌和粪肠杆菌——两种“坏”细菌，存在于所有肠道微生物群中，但对健康人群通常无害——可能会因人工甜味剂而加剧其致病能力。这意味着它们可以附着并侵入肠壁周围的薄内膜，扰乱肠道健康。

　　2019年发表在《英国医学杂志》上的一项研究表明，英国普通人摄入的一半以上的卡路里来自超加工食品(upf)。这些例子包括早餐谷物、大量生产的面包、饼干和调味酸奶。一种食品是UPF的标志往往是，该产品的保质期很长，成分超过五种，其中许多成分的名称不熟悉，或者不能作为单独的产品购买。upf不仅会破坏肠道微生物群，而且在他的书《超加工的人:为什么我们都吃不是食物的东西……为什么我们不能停止?》克里斯·范·图勒肯博士认为，它们是导致许多健康问题的原因，包括肥胖、心血管疾病和2型糖尿病。

　　“肠道炎症可以表现为一系列症状，如持续腹痛和腹胀、慢性腹泻或便秘、便血、不明原因的体重减轻或恶心和呕吐，”Anthony Hobson博士说，他是功能性肠道诊所的高级临床胃肠道科学家，也是胃部MOT的创始人，这是一个致力于消化健康的在线资源。

　　“肠道炎症可能是由炎症性肠病等疾病引起的，这是一组胃肠道发炎的慢性疾病。最常见的两种是克罗恩病和溃疡性结肠炎。克罗恩病可以影响消化道的任何部位，可能包括深部溃疡和肠壁增厚，而溃疡性结肠炎仅限于结肠和直肠。它主要影响结肠的最内层，导致溃疡和炎症。”

　　由英国克罗恩病和结肠炎以及英国乳糜泻资助的诺丁汉大学的研究表明，英国有超过50万人受到这些疾病的影响。

　　对健康的影响可能是严重的。例如，炎症会干扰营养物质的吸收，导致营养不足、体重减轻和营养不良。此外，霍布森博士说，由于肠道屏障受损，感染的风险会增加。“长期的肠道炎症也与结肠癌、肠道穿孔或肠梗阻的风险增加有关，这些都是医疗紧急情况。”

　　霍布森博士说:“与其说肠道渗漏本身是一种健康状况，不如说它实际上是其他疾病的症状。”“最常见的原因可能是胃病或肠道微生物群失衡，炎症会破坏将肠壁细胞连接在一起的纽带。”

　　霍布森博士继续说道:“构成我们肠道屏障的细胞紧密地聚集在一起，就像拼图一样。‘漏肠’指的是这些细胞之间的间隙变大，肠道内膜变得更容易渗透，从而使毒素渗入血液和身体周围。”

　　其他原因包括压力和抑郁，食物不耐受和过度饮酒，症状包括腹胀和疼痛，以及疲劳和湿疹等皮肤状况。

　　为了检测是否有肠道渗漏，患者要喝一种含有糖的溶液，这种糖是身体无法消化的，但健康的肠道能够吸收的，六小时后采集尿液样本。如果糖仍然存在于样品中，这可能表明肠道渗漏。

　　霍布森博士说，天然食物中的可溶性纤维有助于防止肠道渗漏，因为它会促使肠道产生更多的粘液，这些粘液就像“细菌防晒霜”一样覆盖在肠壁上。氨基酸l -谷氨酰胺可能也有帮助，但最终，霍布森博士说，“控制漏肠的最好方法是治疗潜在的原因，比如减轻压力和确定任何食物不耐受”。

　　里克·米勒说，如果你没有确诊的肠道疾病，在你改变饮食习惯几天后，肠道微生物群就会发生变化。如果你在饮食、生活方式和锻炼方面做出正确的改变，并坚持下去，你就能迅速、持续地改善你的肠道健康。他建议你试着限制饮酒，减少upf的消耗，并采取措施控制压力。

　　临床胃肠生理学家乔丹·霍沃斯(Jordan Haworth)曾在英国第四频道的《了解你的身体:我们的内脏》(Know Your S- t: Inside Our Guts)系列节目中出现，他提出了隔膜呼吸练习、正念和冥想等策略。他还建议增加纤维的摄入量，多吃各种植物性食物，如水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子。

　　霍沃斯还建议在饮食中加入发酵食品，如活酸奶、开菲尔和泡菜，这些都是益生菌，可以帮助增加有益细菌。

　　专注于富含益生元的食物也是一个好主意，霍沃思补充道。这些食物包括大蒜、洋葱、芦笋和洋蓟，以及浆果、黑巧克力和绿茶等食物中的多酚，它们可以促进有益肠道细菌的生长。

　　有害细菌，如艰难梭菌和一些大肠杆菌菌株，通常在糖和精制碳水化合物(如加工谷物、白面包和意大利面)上繁殖，这些碳水化合物在体内很快被分解成糖。这使得它们繁殖，并可能导致健康问题，”阿德里亚娜·塔拉利解释说。少吃这些食物，多吃复杂的碳水化合物，如糙米、藜麦和燕麦等全谷物，以及甘薯等淀粉类蔬菜，可以帮助控制这种致病菌。

　　她还建议通过绿叶蔬菜、西兰花、豆类和扁豆来增加纤维摄入量。她说:“膳食纤维不能被人类消化，但却是有益肠道细菌的宝贵食物来源。”“这些微生物发酵纤维并产生短链脂肪酸，这与减少炎症和改善肠道健康有关。”

　　根据乔丹·霍沃斯的说法，我们应该关注“两个f和两个p:纤维和发酵食品，益生元和多酚”。这些食物包括高纤维食物，如奇亚籽、燕麦和许多植物性食物，它们有助于肠道产生更多粘液，改善肠道微生物的环境。

　　发酵食品，如活酸奶、开菲尔和泡菜，也起着重要作用。它们是益生菌食物，能将有益细菌引入肠道。目标是每天至少吃三份发酵食品。

　　益生元，不要与益生菌混淆，存在于各种植物性食物中，如大蒜、洋葱、开心果和豆类，它们有助于选择性地喂养和生长已经存在于肠道中的有益细菌。

　　确保你也摄入了足够的多酚。这些都是有益肠道的植物化学物质，起到抗氧化剂的作用，可以防止“坏”细菌的生长，同时促进更多有益细菌的生长。它们存在于水果和蔬菜中，如蓝莓，黑巧克力和姜黄等香料中。

　　霍布森博士建议，肠道健康的常见迹象包括消化改善，排便更有规律、更完整，腹胀、胀气、便秘和腹泻的问题也更少。他说，你可能还会感到更有活力，享受更好、更安宁的睡眠，以及更好、更稳定的情绪。从表面上看，健康的肠道可能表明肤色更清晰，更有光泽。

　　加工食品是生活的一部分，只要与各种天然食品一起适量食用，就不应该引起恐慌。然而，正如我们所看到的，如果你想要一个健康的肠道，最好限制upf。在选择食物时，你可以问自己两个问题:首先，它看起来是否与采摘、采摘、采集或屠宰时的样子接近;其次，你的祖父母是否能认出所有食材的名称。如果对其中任何一个说“不”，就说明这是高度加工的食物。

　　一般来说，那些保质期长的、成分多样的食品和饮料，尤其是那些名字复杂、你不能单独购买的食品和饮料。常见的罪魁祸首包括预先准备好的冷冻食品和大量生产的烘焙食品，如包装好的饼干和蛋糕。许多早餐麦片(尤其是含糖的)也是最好避免的，糖果和加工肉类也是如此，比如香肠和三明治火腿。调味酸奶、碳酸饮料(如可乐和柠檬水)、能量饮料和蒸馏酒，如伏特加、杜松子酒、朗姆酒和威士忌，也应该少喝。这些酒被认为比其他类型的酒更糟糕，因为它们不含任何多酚。

　　同样值得记住的是，许多所谓的“健康食品”实际上是经过高度加工的——例如，蛋白质棒通常含有甜味剂和乳化剂。素食“肉类替代品”是另一个例子。虽然有确凿的证据表明，以植物为主的饮食对健康有益，但吃的食物种类也很重要。超过一半的英国人在他们的饮食中添加了肉类替代品，但许多这些无肉产品充满了色素、防腐剂和添加剂，而且糖、盐和饱和脂肪含量很高。

　　也就是说，真正的肉也可能有问题，这取决于它的养殖方式。“集中的动物饲养操作(cafo)会影响肠道健康，”Taralli说。“cafo经常使用激素来促进动物生长，并使用抗生素来预防拥挤条件下的疾病。食用抗生素处理过的肉类可能会破坏人体肠道微生物群，可能会降低有益细菌的多样性和平衡。”

　　“油炸食品也应该受到限制，因为它们往往是在反式脂肪含量高的油中烹饪的，这会对肠道粘膜产生负面影响，并导致炎症。”空气煎炸通常被认为是一种比油炸更健康的选择，因为它使用热空气来烹饪食物，用油最少，因此反式脂肪更少。虽然还需要更多的研究，但空气油炸对肠道健康的有害影响可能比油炸要小。”