50岁是一个里程碑。还有什么比开始一场健身之旅更好的方式来庆祝它，让你感到充满活力呢?随着年龄的增长，保持活跃不仅对保持健康的体重、增强肌肉质量、促进新陈代谢和增强整体健康至关重要。它是关于控制你的健康，感觉强壮，充满活力和年轻。无论你是健身新手还是经验丰富的专业人士，这六种针对50岁以上女性的全身瘦身运动将帮助你实现这一目标。
锻炼可以改善身体成分和心理健康，减轻压力，改善情绪。在任何年龄有效锻炼的关键是多样性和平衡，结合针对不同肌肉群的锻炼。请放心，下面的锻炼包括上半身、下半身和核心部分的混合锻炼，确保全身燃烧，同时促进减肥和肌肉定义，所有这些都是安全有效的方式。
现在，让我们来探索六种适合50岁以上女性的最佳全身锻炼。每个动作都有三个有力的练习:一个针对上半身，一个针对下半身，还有一个核心动作。我们将探讨为什么每个练习都是有益的，并提供安全有效执行的详细说明。准备好挥洒汗水、微笑、造型，体验呵护身体的满足感吧!
高脚杯深蹲是下半身运动的皇室成员，通过同时锻炼股四头肌、腿筋和臀大肌而赢得了他们的桂冠。深蹲可以塑造你的腿，锻炼你的核心，使它们成为一种神奇的一体化运动，可以锻炼肌肉，加快新陈代谢。强壮的双腿和稳定的核心是征服日常任务和冒险的关键。
双手握住哑铃或壶铃，保持肘部靠近身体。双脚与肩同宽站立，蹲下，挺胸，膝盖在脚趾上方。推你的脚跟回到站立状态。
完成三组8到15次，每组休息60秒。
屈身划行，用阻力带加强背部，肩膀和手臂。它们很容易上手，需要的设备很少，同时还能增强姿势和上半身的力量。它们有助于增强肌肉质量，提高新陈代谢率，这对减肥至关重要。
站在阻力带的中心，双脚分开与臀部同宽，两只手各握一个把手。臀部弯曲，保持背部挺直，膝盖微微弯曲。把把手拉向胸腔，挤压肩胛骨，然后慢慢放下。
做三组，每组12 - 15次，每组休息60秒。
俄罗斯扭转目标斜腹和整个核心，提高旋转强度和稳定性。这项运动有效地塑造腰围，增强核心耐力，改善整体身体成分和减肥。
坐在地板上，膝盖弯曲，双脚离开地面。稍微向后倾斜，双手紧握在一起。把你的躯干向右扭，然后向左扭，每次都轻拍臀部旁边的地板。
每边重复10到15次，完成三组。每组之间休息60秒。
50岁以后女性最好的5种腹肌训练
臀肌桥是增强后部力量和稳定性的有效锻炼计划的基石。这项运动的目标是你的臀大肌、腿筋和下背部，促进瘦肌肉的发展。将臀肌桥纳入你的日常锻炼将增强你的力量，提高你燃烧卡路里的潜力。
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双手叉腰拿哑铃。通过挤压臀大肌，将臀部抬向天花板，然后再放低。
做三组，每组6到12次，每组休息60秒。
哑铃前肩提升就像给你的肩膀做了一个小改造，塑造和调整了它们，让它们看起来光滑、清晰。强壮的肩膀可以提升你的形象，提高你的上半身力量，帮助你轻松处理日常工作。此外，更多的肌肉意味着更高的代谢率，有助于减肥。
双脚分开与肩同宽站立，双手各拿一个哑铃放在身体两侧。将你面前的哑铃举到肩高，手掌朝下，然后慢慢放下。
完成三组，每组12 - 15次，每组休息60秒。
死虫可能有一个有趣的名字，但它们对建立一个强大、稳定的核心是认真的。强健的核心肌群对平衡、协调和整体功能健康至关重要，有助于你优雅自信地运动。
仰卧，双臂向天花板方向伸展，膝盖弯曲成90度。同时将你的右臂和左腿向地面放低，保持你的下背部压在垫子上。回到开始的位置，换一边。
做三组，每组8到15次。每组之间休息90秒。
50岁以上女性减肥的5种最佳日常运动
反向弓步提供力量和大小，肌肉定义，平衡和协调。它们是一种有效的运动，以增强单腿力量和促进肥厚(建立瘦肌肉质量)而闻名。单腿运动固有的强度可以提高你的心率，促进卡路里的燃烧。无论是使用体重、哑铃、壶铃、健身球还是杠铃，反向弓步都可以适合任何锻炼方案。
双脚并拢站立，右脚后退一步，双膝弯曲成90度弓步。推你的左脚跟回到站立状态。在另一边重复。
每边重复10到15次，完成三组。每组之间休息60秒。
电缆直臂下拉塑造你的背部翅膀，针对背阔肌，肩膀和上背部。它可以锻炼肌肉，增强上半身的轮廓，让你看起来更强壮。电缆直臂下拉是为数不多的针对臀部的隔离练习之一。
站在缆绳机前面，缆绳机上有一根直杆连接在高滑轮上。用上手握杆，手臂伸直，与肩齐高。将杠铃拉向大腿，保持手臂伸直，锻炼背部肌肉。慢慢回到起始位置。
做三组，每组12 - 15次，每组休息60秒。
帕洛夫推压训练你的核心，以建立深层的，功能性的力量。这是建立抗旋转力量和有效调动所有核心肌肉的最佳核心运动之一。你可以使用电缆机或在坚固的杆子或架子上绑上一根带子。
侧身站在电缆机旁边，手柄与胸部高度相同。双手握住手柄，离开机器，以产生张力。伸直你的手臂在你的前面，抵制旋转。回到起始位置。
每边重复10到15次，完成三组。每组之间休息60秒。
女性应该每天做的11种减肥运动
壶铃硬举是一项基本的复合运动，非常适合锻炼下半身的主要肌肉群，包括腿筋、臀大肌和股四头肌。此外，它们还能激活你的下背部和腹肌，保持稳定。像这样的复合运动对促进新陈代谢和帮助减肥是有效的。
双脚分开与臀部同宽站立，双手举着壶铃。弯曲臀部和膝盖，将壶铃向地面放低，保持背部挺直。推你的脚跟回到站立状态。
每组做8到12次，每组休息60秒。
倾斜俯卧撑的目标是你的胸部、肩膀、核心和三头肌，同时给你的上半身一个重要的力量和定义提升。这些运动的好处是它们减轻了你手腕和肩膀的压力，所以这是一个双赢的局面:既方便又对锻炼瘦肌肉非常有效。
尝试握力可以调整你的锻炼。更大的握力会强调你的胸部肌肉。但如果你把手拉近一点，你就会对你的三头肌进行认真的关注。这一切都是为了找到最适合你和你的目标的东西。
把你的手放在一个高的表面上，比如长凳或台阶上，把你的腿伸到你身后。胸部向水面下沉，保持身体挺直。推回到起始位置。
完成三组，每组10 - 20次，每组休息60 - 90秒。
肩膀轻拍的平板支撑是一个全核心的挑战，同时对你的肩膀表现出一点爱。平板支撑对于塑造你的腹部已经是非常显著的了，但是在你的锻炼中安排其他的变化会增加你的强度和新陈代谢。
从平板支撑姿势开始，双手放在肩膀下面。抬起一只手轻拍另一侧的肩膀，保持臀部稳定——两侧交替。
每个肩膀做三组8到12次轻拍。每组之间休息60秒。
女性每天应该做的5种运动来保持健康
深蹲跳跃是一种具有涡轮增压功能的深蹲运动——它们可以加快你的心率，消耗卡路里，并增强你的腿。此外，它们不仅仅是关于原始力量;它们还能增强你的力量和敏捷性。
双脚分开与肩同宽站立。做一个深蹲，然后爆发性地跳起来，手臂伸到头顶。轻轻地着地，然后直接进入下一个深蹲。
完成三组跳跃，每组5到8次。每组之间休息60秒。
面部拉扯是一种动态运动，以其针对上背部和肩部的有效性而闻名。通过使用这些关键的肌肉群，面部拉伸有助于改善姿势和肩部的稳定性，并在增强整体上半身力量和清晰度方面发挥关键作用。
站在面向缆绳机的位置，缆绳连接装置设置在垂直高度。双手握住绳子，将其拉向脸部，保持肘部抬高。挤压肩胛骨，然后慢慢回到起始位置。
做三组，每组12 - 15次，每组休息60秒。
侧平板支撑是很有效的，但是臀部下蹲会让这个练习更有效果。它们不仅能锻炼你的斜肌，还能增强侧核的力量和稳定性。通过做这个动作，你可以塑造你的体格，提高整体的核心耐力。这是你日常生活的一个奇妙的补充，促进更好的身体成分，促进减肥。
从侧平板开始，手肘放在肩膀下，身体保持一条直线。把你的臀部向地板放低，然后把它抬起来。
完成三组动作，每组15 - 20次。每组之间休息60秒。
在做了几次高拉之后，你就会明白为什么这个练习包括在这些全身训练中。这是一种复合运动，可以同时调动多个肌肉群，在有效燃烧卡路里的同时，锻炼上半身的力量和力量。
两脚分开与肩同宽站立，两脚之间放一个壶铃。弯曲臀部和膝盖抓住壶铃。爆发力地伸直你的腿，把壶铃拉到胸部高度，手肘引导。把壶铃放下来。
做三组，每组10到20次，每组休息60秒。
单臂推哑铃是一项极好的减肥运动。你将获得单侧力量和肌肉大小的好处，增加你的工作时间，并提高力量都捆绑在一个动作。
双脚分开与肩同宽站立，一只手拿哑铃与肩同高。稍微弯曲膝盖，然后伸直膝盖，同时将哑铃放在头顶。将哑铃放回肩高。
每侧重复8 - 15次，完成三组动作。每组之间休息60秒。
Medball侧对侧扣球是爆炸性的，有效的，功能性的。最好的部分是什么?当你每次都有目的性地猛击时，Med ball猛击本身就会增加你的训练强度。侧对侧的运动引入了一个强有力的旋转运动，加强你的核心和修剪你的腰围。
双脚与肩同宽站立，双手拿着一个实心球。将球举过头顶，用力将球压向一侧，弯曲膝盖，旋转躯干。在另一边重复。
做三组，每组10到15次。每组之间休息60秒。
