【编者按】你是否也曾有过这样的体验：清晨起床时，身体不自觉地发出轻哼；弯腰捡东西时，关节像生锈的齿轮般滞涩？这或许不是衰老的必然，而是身体在发出“灵活性警报”。最新研究表明，良好的身体活动能力不仅是健身达人的专利，更是抵御癌症、心血管疾病甚至抑郁症的关键盾牌。哈佛专家指出，30岁后肌肉胶原蛋白开始流失，但通过科学训练，我们完全能重拾身体的灵动。本文将揭开“灵活性”与“柔韧性”的认知误区，提供连医生都在用的自测方法，更有居家就能完成的黄金训练方案。别让身体提前“退休”，现在开始行动，四星期后你会感谢自己！

　　当很多人上了年纪，早晨起床时发出低沉的呻吟声并不少见。

　　但如果你每次坐进车里都“哎哟”一声，或是弯腰捡东西时忍不住“啊呀”叫出来，那可能是时候优先进行针对身体灵活性的锻炼了。

　　麻省总医院及哈佛医学院的运动医学外科医生Miho Tanaka博士指出，良好的身体灵活性正日益被视为整体健康的重要组成部分。她援引研究称，高水平的灵活性对降低癌症、心血管疾病、痴呆症和抑郁症的发病率具有长期影响。

　　“这不仅关乎你当下的外貌和健身水平，”Tanaka说，“对于任何希望晚年保持活力的人而言，必须通过进行灵活性锻炼，有意识地维持这种活动水平。”

　　灵活性等于力量加柔韧

　　丹佛附近的物理治疗师兼普拉提教练Jessica Valant表示，灵活性和柔韧性常常被混淆。

　　柔韧性仅仅是指肌肉能够伸展的程度，而灵活性则涉及运用肌肉力量，与关节、肌腱、韧带及关节内的润滑剂——滑液这一整个网络协同工作。

　　肩部、脊柱、髋部、骨盆和膝盖周围的这个网络需要良好地协同运作。否则，你将难以够到高柜里的东西、蹲下系鞋带或抱起孙辈，更不用说参与户外活动或体育运动了。

　　Valant说，灵活性锻炼能在增强肌肉的同时扩大你的活动范围，让你随着年龄增长仍能保持较好的功能。

　　“运动即良药，这是我们物理治疗中常说的话，”她说。

　　两个早期预警信号

　　Tanaka指出，从大约30岁开始，肌肉和肌腱中的胶原蛋白就开始流失。这与头发变白、皮肤出现皱纹所涉及的成分是相同的。

　　她说，如果不经常锻炼，较弱的肌肉会给关节带来额外压力。即使是活跃的人，也会在健身房容易忽视的部位流失肌肉，比如肩部的旋转肌群，以及支撑脊柱和颈部的姿势肌。

　　Tanaka表示，有两个早期预警信号很可能表明需要进行灵活性训练。

　　第一个是在并未首先进行大量体力消耗的情况下，出现关节疼痛和肌肉僵硬。她解释说，久坐办公一整天后的背部酸痛，可能暗示着髋部或骨盆灵活性受限。而站了一整天后膝盖酸痛，可能是股四头肌力量不足的迹象。

　　第二个信号是更剧烈的疼痛，例如当你并未受伤，但在时隔一段时间首次参与篮球或滑雪等运动后，关节仍肿胀或疼痛数日。

　　她提醒不要跟风参与最近社交媒体上流行的一项挑战：测试灵活性时，坐在地板上不用手支撑站起来。

　　“我见过有人因此受伤，所以我绝对不推荐那样做，”她说。

　　相反，可以尝试坐在椅子上，不用手扶椅子扶手站起来。接下来，试试单脚站立。如果你两者都能做到，那是个好迹象。

　　她说，太极拳和瑜伽也都是很好的灵活性训练。

　　其他推荐练习

　　杜克大学医学院骨科副教授Corey Simon博士敦促人们，在关节出现疼痛或行动困难之前，就应优先关注灵活性。

　　“你不需要健身房也能做这些，”Simon说。

　　他建议将自重训练融入日常生活。例如，设定每小时一次的闹钟，起身在屋里走走。回到办公桌时，可以加做椅子坐姿练习，锻炼股四头肌、腘绳肌、小腿肌和臀肌。假设你的平衡能力没问题，对着墙壁或台面做俯卧撑有助于活动肩部。

　　一旦这些练习变得轻松，可以增加弹力带来增强力量。

　　Valant表示，久坐的人应该从每天步行开始。

　　“这是门槛最低的方式，”她说。

　　除此之外，她建议在你现有的任何锻炼中增加10分钟的灵活性训练。她在自己的YouTube频道上提供了针对髋部、脊柱和全身的简短灵活性训练教程。

　　一些基本的髋部动作包括：侧躺并抬起上方腿部、仰卧并将膝盖抱向胸前，以及坐姿双脚并拢，将膝盖向地板方向下压。

　　对于脊柱，可以尝试猫牛式伸展，以手和膝盖支撑在地板上，拱起和弯曲背部。或者坐在椅子上，双脚踩地，将肩膀向两侧扭转。

　　“这不是五天就能改变的事情，但我告诉人们，坚持四周，”她说，“随着时间的推移，你会看到效果。”

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