编者按：在这个健康意识日益增强的时代，肠道健康已成为社交平台上的热门话题。从益生菌补充剂到各种排毒饮食，关于“养好肠胃”的讨论层出不穷。然而，在这股热潮中，科学依据与网络传言往往交织难辨。本文基于《纽约时报》最新健康专栏，由权威肠胃科专家和营养学家共同梳理出七条经科学验证的肠道养护法则。让我们拨开迷雾，用真正有效的方法守护这道至关重要的“健康防线”。

　　我们何时曾如此关注过自己的肠道？社交动态里充斥着缓解腹胀排气的小窍门、关于微生物组科学的研究报道，以及宣称能维护肠道健康的益生菌补充剂、排毒疗程和饮食方案的广告。

　　“肠道健康正在经历一场复兴，”麻省总医院肠胃病学家凯尔·斯托勒博士指出。他补充说，这种关注令人欣慰，因为良好的肠道健康习惯有助于预防反流、便秘等问题，并降低患2型糖尿病、心血管疾病及某些癌症的风险。

　　但斯托勒博士提醒，社交媒体上流传的许多养生妙招缺乏坚实科学依据。以下是真正经得起验证的建议：

　　多数人的纤维摄入量不足。专家表示这十分可惜，因为纤维能帮助维持规律排便、滋养肠道微生物，并保持肠道及免疫系统健康。

　　加拿大阿尔伯塔大学营养研究员安妮莎·阿梅特建议从细微处增加摄入：在沙拉中加入鹰嘴豆；用扁豆替代辣椒酱和意面酱中的部分肉类；将白豆搅打成泥加入汤品、咖喱和炖菜。

　　阿梅特博士还会在酸奶、麦片、沙拉和汤中撒入由奇亚籽、亚麻籽、麦麸、洋车前子壳等富含纤维的成分混合而成的“纤维助推剂”。她同时强调，果蔬也是重要纤维来源，树莓、苹果、梨、豌豆、牛油果和洋蓟芯尤为丰富。

　　需注意，短期内过快增加纤维摄入可能导致腹胀排气等不适，阿梅特博士建议“循序渐进”。

　　酸奶、开菲尔、康普茶、味噌、酸菜、泡菜等发酵食品能为肠道注入有益菌群。斯坦福大学营养师达莉亚·佩雷尔曼指出，这些食物还含有能减轻全身炎症、维护肠道黏膜健康的活性成分。

　　佩雷尔曼建议在沙拉、三明治或鸡蛋中加入一勺酸菜、泡菜等发酵蔬菜，也可饮用开菲尔或食用原味酸奶（可搭配少量蜂蜜、枫糖浆或水果调味）。

　　科学界早已确认强调水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、鱼类、橄榄油和香料的地中海饮食有益心脏健康。

　　斯托勒博士指出，新研究显示这种饮食还能缓解特定肠道症状。例如在2025年的两项小型临床试验中，肠易激综合征患者采用地中海饮食4-6周后，腹痛、腹胀、腹泻和便秘等症状均有所改善。

　　斯托勒博士与同事2025年发表的中老年研究也证实，该饮食模式可降低慢性便秘风险。

　　斯托勒博士表示，肠道与大脑同样遵循昼夜节律：“睡眠时肠道处于静息状态，苏醒后肠道开始收缩并推进食物。”

　　密歇根大学医疗系统肠胃方向临床心理学家梅根·里尔指出，研究显示不规律的睡眠作息（如经常在不同时间入睡和起床）可能引发或加剧便秘、腹泻、腹胀和反流等症状。

　　她强调保持稳定睡眠时间表能让肠道运转更顺畅。里尔博士补充说，晨起后尽早进食早餐同样重要，因为进食能刺激肠道收缩。斯托勒博士对此补充道：“饮用咖啡（包括低因咖啡）也有类似效果，这些晨间习惯有助于维持排便规律。”

　　纽约哥伦比亚大学欧文医学中心肠胃病学家约翰·内森森博士表示，体育活动能促进消化系统良好运作，预防便秘。

　　他解释道，站立时重力能帮助消化系统内容物“自上而下”移动；而步行、慢跑等任何运动产生的振动和消化器官周围的肌肉收缩，都有助于维持规律排便。

　　弗吉尼亚联邦大学医学教授贾斯莫汉·巴贾杰博士直言：“饮酒越少，肠道越健康。”

　　专家指出，经常饮酒会加重或引发胃酸反流、胀气、腹胀、便秘和腹泻，增加肠道出血、结直肠癌及肝病风险。巴贾杰博士特别警告，单次酗酒（女性约两小时内饮4杯以上，男性5杯以上）就可能损伤肠道黏膜，导致微生物毒素穿透肠壁引发全身性炎症损伤。

　　内森森博士强调，结直肠癌筛查是保护肠道健康最关键的措施之一。该癌症是美国第二大癌症死因，且在20-40岁人群中发病率持续上升。

　　他建议大多数人应从45岁开始通过居家粪便检测或结肠镜检查进行筛查，有家族史者应更早开始。结肠镜检查不仅能发现癌变，还能在过程中切除癌前病变组织，起到预防作用。

　　内森森博士最后提醒，若出现便血、排便习惯持续改变、腹痛或不明原因体重减轻等症状，务必及时就医，这些可能是健康警报。

　　作者：艾丽斯·卡拉汉 ? 纽约时报公司

　　本文原载于《纽约时报》。