在流行的健身理念中，交叉健身通常与杠铃和划船机联系在一起。另一方面，哑铃可以和阿诺德·施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)这样的老古董搭档使用。

　　但是布鲁克林CrossFit Virtuosity的老板萨姆·奥尔姆(Sam Orme)喜欢哑铃——她尤其喜欢在健身房里把哑铃编进哑铃里。

　　她说:“它们是了解如何使用的一个很好的工具，尤其是因为它们可能是酒店健身房标准配置中最广泛使用的加权设备。”

　　我们完全同意Orme的观点，这就是为什么我们收集了5个伟大的混合健身哑铃训练。

　　注意:和往常一样，这里列出的重量被认为是“Rx”，或者是一名优秀的综合健身运动员的推荐重量。如果你刚刚开始，考虑使用较轻的重量，直到你感到舒适的扩大到更重的东西。记住，这些代表加起来。

　　初学者训练 只能用哑铃打气筒

　　你只有哑铃吗?没有问题。你可以做一个完整的上半身锻炼。

　　

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　　1。每隔4分钟，尽可能长地做:

　　100米短跑

　　10吐纳

　　100米短跑

　　用一个50磅重的哑铃(女性30磅)抓举20个哑铃，双臂交替

　　100米短跑

　　10吐纳

　　100米短跑

　　“试试这个宝石来测试你的精神和身体耐力，”Orme说到这个WOD。“在第一轮比赛中，你应该有大约一分钟的休息时间——如果你的休息时间少于30秒，那么就把休息时间延长到5分钟。”注意:到第二轮的时候，那些100米短跑的感觉会是现在的两倍。

　　

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　　2。“Snatch-squat金字塔”

　　50个哑铃片段，交替手臂，使用一个40磅重的哑铃(女性30磅)

　　50空气蹲

　　用一个40磅重的哑铃(女性30磅)抓举40个哑铃，交替手臂

　　40空气蹲

　　30个哑铃片段，交替手臂，使用一个40磅重的哑铃(女性30磅)

　　30空气蹲

　　用一个40磅重的哑铃(女性30磅)抓举20个哑铃，交替手臂

　　20空气蹲

　　用一个40磅重的哑铃(女性30磅)抓举10个哑铃，交替手臂

　　10空气蹲

　　诺亚·奥尔森(Noah Ohlsen)是一名四次参加交叉体能比赛的运动员。试着不要在抓举和空中蹲举之间休息。如果你从来没有做过交替使用手臂的哑铃抓取，也不要担心，我们已经为你介绍了如何做。

　　

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　　3。“快,快,慢”

　　5套7个节拍的压力机

　　升力的每一阶段(上升/同心和下降/偏心)必须不少于三秒。

　　卡拉·韦伯(Kara Webb)是地球上最健康的女性亚军，也是六次参加CrossFit比赛的选手。当你慢慢降低头顶的重量时，想想你得到的这个漂亮的偏心泵。

　　

　　MilanMarkovic78 /伤风

　　4。“双手举过头顶”

　　7分钟内尽可能多地重复:

　　15个哑铃推进器，使用50磅重的哑铃(女性30磅)

　　12 Toes-to-Bar

　　Reebok CrossFit One健身俱乐部的教练丹妮丝?托马斯(Denise Thomas)说，这种锻炼不能成为身体不好的借口。在蹲的时候，哑铃应该一直放在你的肩膀上，直到你的腿完全伸展。一旦你的腿伸直了，你的手臂就可以完全伸直了，但一定要支撑好你的腹部。”

　　

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　　5。

　　6分钟内尽可能多的重复:

　　使用40磅重的哑铃(女性30磅)，双手交替使用20个哑铃

　　20个仰卧起坐

　　Tia-Clair Toomey，前地球上最健康的女人，推荐这种短跑锻炼。既然你只工作6分钟，那就尽量不要停下来。如果抓举的重量太重，找一个更轻的哑铃。

　　图米说:“我们想要高效地运动，享受我们的健身之旅，这样我们就可以和朋友和家人一起玩，而不是因为活动有限而无法活动。”