睡眠被认为是健康的核心支柱，与健康的饮食和规律的体育活动齐名。

　　睡眠不足和/或经常睡眠质量不佳与体重增加、2型糖尿病、高血压、心脏病、中风、焦虑和抑郁的风险增加有关。

　　然而，我们中的许多人都很难达到建议的每晚7到9小时的高质量睡眠。

　　繁忙的日程安排、压力、咖啡因、酒精、睡前屏幕和睡眠障碍都会阻碍你。

　　为了睡个好觉，许多加拿大人开始服用睡眠补充剂。

　　今年早些时候发表在《睡眠医学》（Sleep Medicine）杂志上的一项研究报告称，29%的加拿大人在过去12个月里使用过天然保健品或非处方助眠剂。

　　天然保健品真的能起到促进睡眠的作用吗？关于五种流行的睡眠补品，你应该知道些什么？

　　褪黑素是一种由大脑产生的激素，有助于调节身体的昼夜节律，包括我们的睡眠-觉醒周期。

　　褪黑素在黑暗时增加，在明亮时减少。高水平的褪黑激素可以帮助你睡得更好。

　　夜间暴露在光线下会抑制褪黑激素的产生。老年和慢性疾病也会减少大脑的褪黑素分泌。

　　有充分的证据表明，褪黑素补充剂可以帮助患有睡眠阶段延迟综合症的成人和儿童。睡眠阶段延迟综合症是一种睡眠障碍，会导致睡眠和醒来时间延迟两个小时或更长时间。大多数临床研究表明，服用0.3至5毫克褪黑激素可以减少入睡所需的时间。

　　然而，褪黑素对失眠（即难以入睡和/或保持睡眠）患者有益的证据还不太清楚。

　　研究表明，在健康的成年人中，服用褪黑激素只能缩短7到12分钟的入睡时间，并不能改善睡眠质量。褪黑素可以使睡眠时间延长8分钟。

　　褪黑素似乎对与昼夜节律无关的睡眠问题没有帮助。

　　由于镁会影响某些大脑化学物质的活动，这些化学物质可以平静中枢神经系统，放松肌肉，因此据说镁可以改善睡眠。然而，几乎没有证据支持这一观点。

　　一项对有失眠或没有失眠的健康老年人进行的两项小型临床研究的分析表明，每天服用500至729毫克氧化镁，持续8周，可使入睡时间缩短17分钟。镁并没有增加睡眠时间。

　　另一项针对睡眠质量差、镁含量低的人群的小型研究发现，连续七周每天服用320毫克柠檬酸镁对睡眠质量没有影响。

　　一项涉及16名没有睡眠障碍的年轻人的小型研究表明，服用含有300毫克镁以及l -色氨酸、甘氨酸、酸樱桃和l -茶氨酸的补充剂，入睡时间缩短了24分钟，睡眠时间延长了22分钟。但目前还不清楚这些影响是由于镁、另一种成分，还是两者的结合。

　　每天服用超过350毫克的镁补充剂会导致腹泻、腹部痉挛和恶心。

　　缬草是一种原产于欧洲和亚洲的植物，被广泛研究用于治疗失眠。

　　大多数研究表明，与安慰剂相比，睡前服用300至600毫克缬草全根提取物可以改善睡眠质量。可能需要长达四周的时间才能注意到效果。

　　草药补充剂似乎对入睡时间或睡眠持续时间没有影响。

　　缬草服用六周后被认为是安全的。孕妇或哺乳期的人不应该使用这种补充剂。

　　缬草的耐受性一般很好。副作用可能包括头痛、消化不良和嗜睡。

　　甘氨酸是一种氨基酸，主要存在于肉类、鱼类、乳制品、大豆和豆类中。

　　在老鼠身上，甘氨酸似乎可以降低核心体温，增加大脑中的血清素水平，这两者都有助于促进睡眠。

　　然而，在人类中，几乎没有证据支持甘氨酸可以促进安宁睡眠的说法。

　　两项小型研究的数据表明，睡前一小时服用3g甘氨酸可以改善失眠患者的睡眠质量。

　　另一项对10名睡眠不足的健康男性进行的研究发现，睡前30分钟服用3g甘氨酸可以适度减轻第一晚后的疲劳，但第三晚却没有。

　　没什么可查的。

　　甘氨酸被认为是安全的，当剂量高达6克连续服用4周或9克连续服用3天。

　　这种氨基酸天然存在于绿茶叶子中。睡眠研究表明，它有助于提高睡眠质量，因为它能增加大脑中的化学物质，减少焦虑，促进放松。

　　2019年在30名健康成年人中进行的一项随机对照试验发现，与安慰剂相比，连续四周服用200毫克l -茶氨酸可以减少与压力相关的症状，包括入睡时间和睡眠障碍。

　　对大多数人来说，每天摄入200毫克的l -茶氨酸是安全的。它在怀孕和哺乳期间的安全性尚未确定。

　　睡眠补充剂并不是保证良好睡眠的灵丹妙药。

　　如果你睡眠不好，在服用补充剂之前咨询你的医生。许多潜在的健康问题会干扰睡眠。

　　为了让自己有一个更好的睡眠，评估你的睡眠卫生习惯，并在需要的地方做出改进。