一位人体性能科学家分享了他每天服用的九种补充剂，以优化他的健康。

　　安迪·加尔平鼓励健康的生活方式，但他说补充剂也可以在健康中发挥作用。

　　他服用维生素D和鱼油等补充剂。

　　一位训练过精英运动员和名人(包括洛杉矶快船队和特拉维斯·巴克)的人类表现科学家向商业内幕网分享了他每天服用的九种补充剂，以保持肠道、大脑和肌肉的健康。

　　加州州立大学富勒顿分校的运动机能学教授安迪·加尔平(Andy Galpin)鼓励采取全面的健康方法，包括运动、富含天然食物和高质量蛋白质的饮食、积极的人际关系、充足的阳光和高质量的睡眠。他还表示，补充剂可以在提高表现和优化健康方面发挥作用。

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　　大多数营养学家都认为，人们应该采取食物优先的方式来获取营养。加尔平是补品品牌“重大”的有偿科学顾问，他告诉商业内幕网，虽然他不想“过度销售补品”，但他已经看到它们提高了人们的营养水平数百倍。他说，无论如何，它们都不是万灵药，但有令人信服的证据表明某些成分的益处。

　　越来越多的人将自己的健康方式个性化，希望预防疾病和延长寿命，这一趋势被称为“医学3.0”，加尔平就是其中之一。它可能包括服用补充剂或接受医学治疗，这些治疗可能没有强有力的科学证据作为保险政策的支持。

　　他自己刚刚成立了一家名为“快速健康优化”(RAPID Health Optimization)的在线公司，声称通过广泛的测试和个性化的营养、补充剂以及生活方式建议，为健康问题提供“定制的、最先进的解决方案”。

　　每个季度，加尔平都会做血液检查，并根据结果调整补充剂和锻炼目标。(加尔平之前曾与BI分享过他以长寿为重点的锻炼计划)。

　　他说，这意味着他的饮食习惯是根据自己的具体需求量身定制的，可能不适合另一个人。在服用新的补充剂之前，请咨询医疗专业人士。

　　这是Galpin目前的补充方案。

　　虽然许多研究表明，服用多种维生素基本上是无用的，但有些人把它们作为一种廉价的保险政策。

　　孟菲斯大学的研究员理查德·布卢默曾对补充剂的有效性进行过测试，他此前告诉商业内幕网:“每天只需要几美分，对于那些非常活跃、承受巨大压力的人来说，有一些文献表明他们可能会受益。”

　　加尔平属于这个阵营。他说，他吃健康的饮食，但也每天服用多种维生素，以确保他能满足基本的营养需求。他每天早晚服用两粒“重大”复合维生素胶囊。

　　还有一些证据表明，老年人可能会从服用复合维生素中获得微妙的记忆益处。

　　加尔平说，他每天服用4克鱼油来维持大脑健康，减少炎症。

　　鱼油中含有omega-3脂肪酸，这是我们的身体需要但不能产生的。根据哈佛医学院的研究，它们在大脑功能、正常生长和发育以及减少炎症方面发挥着重要作用。缺乏维生素与心血管疾病、某些癌症、情绪障碍等有关。

　　一些证据表明，鱼油具有抗炎作用，可以防止肌肉酸痛和健身造成的损伤。一项小型研究发现，连续四周每天服用3克鱼油胶囊的男性在锻炼后肌肉酸痛的程度要低于不服用的男性。

　　富含欧米伽-3的食物包括富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、一些植物油、核桃、亚麻籽和多叶蔬菜。据哈佛医学院称，目前还不清楚胶囊是否能提供与含有omega-3脂肪的天然食品相同的益处。

　　

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　　加尔平每天服用4克鱼油。

　　加尔平说，他每天服用7.5克肌酸，因为他相信它能提供许多短期和长期的健康益处，包括帮助增加肌肉质量。

　　人体可以用三种氨基酸制造肌酸，这三种氨基酸是蛋白质的组成部分。根据梅奥诊所的说法，它主要将肌酸储存在肌肉中，用于提供能量，但也储存在大脑中。

　　2021年的一项研究综述发现，研究一致表明，服用肌酸补充剂可以提高身体表现和力量，并缩短锻炼后的恢复时间。

　　关于服用肌酸补充剂对大脑功能的益处的研究结果好坏参半。2019年对该主题研究的荟萃分析发现，肌酸可能会改善健康成年人的短期记忆和推理能力，但它对计划、注意力和反应时间等其他认知技能的影响尚不清楚。

　　胶原蛋白是人体内最丰富的蛋白质。根据克利夫兰诊所的说法，它是皮肤、肌肉、骨骼、肌腱、韧带和其他结缔组织的主要组成部分，也存在于器官、血管和肠壁中。

　　加尔平说，为了关节健康，他在锻炼前要注射两针胶原蛋白。

　　根据MD安德森癌症中心的说法，胶原蛋白补充剂是由胶原蛋白分解成人体可吸收的形式组成的。

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　　没有确凿的证据表明胶原蛋白能提高身体机能，但一些研究报告了积极的结果。一项针对24名活跃男性的小型研究发现，与服用安慰剂的人相比，那些在进行150次跳伞前7天和后两天每天服用20克胶原蛋白的人恢复时间略好，肌肉酸痛程度也有所减轻。但它对炎症和骨胶原合成没有影响。

　　根据现有的信息，服用胶原蛋白补充剂是否能促进关节健康或改善骨关节炎等与关节有关的疾病是一个难以回答的问题。

　　2018年发表在《国际骨科》杂志上的一项荟萃分析发现，总体而言，胶原蛋白能有效减轻骨关节炎患者的疼痛和僵硬。

　　然而，德克萨斯大学奥斯汀分校(University of Texas, Austin)数据科学与统计学教授保罗·t·冯·希佩尔(Paul T. von Hippel)在2022年的一篇Stat文章中指出，只使用了五篇文章，而且它们的结果有时似乎相互矛盾。

　　根据哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究，镁是一种矿物质，可以帮助300多种酶在体内进行各种化学反应，比如构建蛋白质和骨骼，调节血糖和血压，放松肌肉。

　　加尔平说，他每天服用200毫克镁，以保持肌肉健康、恢复和睡眠。他告诉商业内幕网:“大多数高运动量的人都会从镁补充剂中受益。”

　　根据美国运动和健身协会的说法，没有足够的镁，肌肉的效率就会降低，更容易疲劳和受伤。它还可以作为一种松弛剂，帮助缓解高强度锻炼带来的肌肉压力和紧张，有助于恢复。

　　这种矿物质作为一种助眠剂也很受欢迎，有证据表明它可以帮助那些难以入睡的人。

　　例如，2012年的一项小型研究发现，与安慰剂组相比，65岁及以上的参与者每天服用500毫克镁，持续八周，睡眠时间更长，半夜醒来的次数更少。

　　但如果你不缺镁，增加镁的摄入量不太可能改善你的睡眠，加州大学欧文分校医学院教授、加州大学欧文分校睡眠障碍中心主任拉米·n·卡亚特博士此前告诉商业内幕网。

　　红景天是一种在欧洲和亚洲部分地区使用了几个世纪的草药，用于提高身体耐力，治疗疲劳和抑郁等疾病。

　　加尔平说，他每天服用200毫克，用于压力管理和肌肉耐力。它被认为是一种适应原，它是一种植物和蘑菇，据说可以帮助身体对压力、焦虑和疲劳做出反应。

　　还需要更多的研究，但一些研究表明，红景天可以帮助缓解压力。在一项小型单臂研究中，经历压力相关倦怠的参与者每天服用400毫克红景天，持续12周。参与者报告说，他们的症状减轻了，特别是他们感到不那么疲劳和紧张，感到更多的快乐。

　　2023年的一篇文献综述中强调的一项研究发现，服用红景天后，参与者骑自行车的时间比正常情况下更长，而且觉得自己在服用红景天后付出的努力更少。但作者说，这些改善在统计上很小。

　　加尔平说，他每天服用225毫克的绿茶提取物来支持他的免疫系统。

　　抗氧化剂，如绿茶中的多酚，可以中和自由基，自由基会损害细胞和DNA，促进衰老过程。据西奈山医院称，自由基还被认为会导致癌症和心脏病等健康问题。

　　研究表明，绿茶可以帮助免疫系统，但需要更多的人体研究。

　　

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　　据说绿茶对健康有益。

　　维生素D有助于人体吸收钙和磷，是健康的牙齿、骨骼和肌肉所必需的。虽然一些食物，包括蛋黄和红肉，含有维生素D，但阳光被认为是最好的来源。

　　加尔平说，为了肌肉、大脑和肠道的健康，他每天服用5000国际单位的药物。

　　研究一致表明，维生素D在消化系统的健康功能中起着重要作用，但很少有证据表明维生素D补充剂也能起到同样的作用。一项基于80名缺乏维生素D但其他方面健康的女性的研究发现，补充维生素D增加了肠道微生物的多样性，这是肠道健康的标志。

　　研究表明，维生素D可能在保持认知功能方面发挥作用。

　　加尔平说，他每天两次服用5毫克的l -谷氨酰胺，以保持肠道健康和免疫支持。

　　谷氨酰胺是一种氨基酸，在消化和免疫健康中起着关键作用。根据Healthline的说法，它是白细胞和肠细胞等免疫细胞的重要能量来源。它还有助于维持肠道内部和身体其他部分之间的屏障。

　　l -谷氨酰胺有时在临床环境中用于治疗因受伤或疾病而导致氨基酸水平低的人。