获奖行为科学家 凯蒂送奶工 是宾夕法尼亚大学沃顿商学院的詹姆斯·g·迪南教授，著有《如何改变:从哪里来的科学?你在哪里e你想成为”，行为改变倡议的联合创始人，查尔斯·施瓦布“选择学”播客的主持人。

　　你已经制定了新年决心，却没有坚持下去。

　　虽然有些人喜欢每年1月1日制定目标的传统，但也有人认为这是浪费时间，因为大多数决心在3月中旬就失败了。

　　但是，尽管数字令人沮丧，但加入决议潮流实际上是有逻辑的。

　　我和我的合作者已经证明，在新的开始——比如新年、生日甚至周一——你会有额外的动力去实现你的目标，因为你觉得你可以翻开过去失败的一页。新的一个月的开始对你来说就是一个好的开始。也许去年你曾打算戒烟、健身或开始在合理的时间睡觉，但你没有。日历上一个全新的开始可以让你把那些失误抛诸脑后，告诉自己:“那是过去的我，但新的我将会不同。”

　　这听起来可能有点妄想，但能够放下失败并再次尝试是非常方便的。毕竟，如果你不尝试，你就无法完成任何事情，而且很多值得实现的目标可能很难在第一次就完成。

　　如果你想提高坚持2023年决心的几率，行为科学家发现了一些可以帮助你的技巧。如果你选择了一个具体而又简单的目标，这些策略是最有用的。这意味着你要避免设定模糊的目标，比如“我要多锻炼”，而是设定具体的目标，比如“我要每周锻炼四次”。

　　以下是我最喜欢的5条坚持决心的科学建议，摘自我的书《如何改变:从你现在的位置到你想要达到的位置的科学》。

　　打印或保存这个PDF文件来帮助你设定目标。

　　就像线索告诉百老汇明星什么时候上台一样，研究表明，在你的计划中添加线索可以帮助你记住什么时候开始表演。一定要详细说明完成任务的时间和地点。

　　如果你的目标是每周冥想5天，像“我在工作日冥想”这样的计划就太模糊了。但一个基于提示的计划，比如“我会在工作日的午餐休息时间在办公室冥想”，则符合要求。

　　计划何时何地执行你的决心能在适当的时候唤醒你的记忆，如果你失魂落魄，就会产生内疚感。(把你的计划写在日历上，设置一个电子提醒也无妨。)详细的计划也可以帮助你预测和避开障碍——所以如果你打算在午餐时间冥想，你一定会拒绝午餐会议。

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　　这可能听起来很邪恶，但如果你没有实现你的决心，你将面临一些惩罚，这会产生奇迹。

　　一个简单的方法就是告诉一些人你的目标，这样当他们回头发现你没有实现目标时，你会感到羞愧。(告诉你所有的社交媒体关注者会进一步加大赌注。)

　　然而，比羞辱更严厉的惩罚是把现金放在桌子上，有充分的证据表明，自我施加的现金惩罚能激励成功。你可以和朋友打赌，你会坚持你的新年决心或支付。或者，技术可以提供帮助。像StickK.com和Beeminder.com这样的网站会邀请你把钱押上，如果你没有实现既定的目标，你就必须把钱捐给慈善机构。你只需要指定一个裁判，然后设定赌注。

　　这其中的逻辑很简单。激励会改变我们的决定，惩罚甚至比奖励更能激励人。我们已经习惯了被外界(政府、医疗计划、社区协会)罚款，但这次你是在为自己的不当行为罚款。

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　　我们大多数人在实现目标时都追求效率。如果你想要变得健康，你会认为一项严厉的锻炼将会产生快速的进步。如果你想在一门课上取得好成绩，你会认为长时间不受干扰的学习是关键。但研究表明，专注于效率会让你变得孤立无物，因为你忽略了等式中更重要的部分:你是否享受追求目标的过程。

　　如果锻炼或学习没有乐趣，你就不可能坚持下去。但研究发现，如果你能从锻炼或学习中获得乐趣，你会坚持得更久。最后，这往往是达成解决方案最重要的因素。

　　让追求一个通常感觉像是苦差事的目标变得更有趣的一个方法是将它与内疚的快乐结合起来。我称之为“诱惑捆绑”。考虑只让自己在健身房看你最喜欢的电视节目，这样你就会开始期待锻炼了。或者只让自己在学习期间喝摩卡拿铁，这样你就有机会去图书馆了。我自己的研究表明，当你可能会放弃你的决心时，诱惑捆绑可以派上用场。

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　　如果你完全偏离了你的新年决心，你的本能可能会宣布自己是一个失败者，然后认输。研究人员称之为“什么鬼效应”。它是这样的:你计划每天晚上早睡，但忍不住在周五熬夜多看一集《继承》(Succession)。在那之后，你的早睡计划就作废了因为"管他呢"你已经失败了。

　　幸运的是，有一种方法可以避免这种命运。研究表明，通过设定艰难的目标(比如每晚10点睡觉)，但每周给自己一两张“出狱卡”，比设定艰难或简单的目标(没有回旋余地)能获得更好的效果。你的大目标能让你保持动力，而宣布“紧急情况”的能力(而不是说“管他呢”)能让你在失误后继续前进。

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　　为什么不向你的朋友寻求一点帮助呢?

　　和成功人士待在一起可以提高你的表现。如果你的决心是跑马拉松或写一本书，明智的做法是开始和那些到达终点线(字面上或比喻上)的朋友呆在一起，他们可以告诉你是如何做到的。只要花点时间在一起，你就会学会一点，因为你会倾向于遵循他们的行为模式。但我的研究和其他人做的研究表明，如果你明确地询问成功的朋友他们是如何实现共同目标的，并自己尝试这些策略，你会获得更多的支持。

　　奇怪的是，有证据表明，指导有共同目标的朋友也能提高你的成功率。当你要给别人一些关于如何实现目标的建议时，这会增强你的自信(如果你没有什么可以提供的，他们为什么要听你的呢?)它还会迫使你反省，哪些东西在其他方面可能不起作用。当然，如果你不遵循自己的智慧之言，你会觉得自己很虚伪。

　　令人高兴的是，和朋友一起实现你的决心也更有趣，这是成功的另一个关键。

　　当你读这篇文章的时候，新年已经过去了，也许你觉得你已经失败了。科学表明你没有。你可以选择任何一个全新的开始——下周一、下个月或者你生日那天。或者选择任何一天重新开始，按照这五个步骤来建立另一个好习惯。

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