2023年1月9日，星期一(每日健康新闻)——说到减肥，某些食物被认为是全明星，可以满足身体的营养需求，同时帮助人们保持更长时间的饱腹感。

　　“你看到的是植物性食物，”全国知名的食品和营养顾问、营养与饮食学会(Academy of nutrition and Dietetics)前主席康妮·迪克曼(Connie Diekman)说。“你看到的是全谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果和种子。”

　　虽然某些饮食或特殊的饮食计划可能会限制其中的一些食物，但健康的饮食可以包括所有这些食物，并注意份量。

　　这里有一些可以减肥的食物:

　　全谷物

　　波士顿哈佛大学陈曾熙公共卫生学院表示，粗粮在加工过程中并没有被剥夺营养。

　　全谷物还可以提供蛋白质和碳水化合物之间的良好平衡，迪克曼说。

　　从减肥的角度来看，这些食物含有纤维。

　　迪克曼解释说:“纤维会让我们有饱腹感，因此血糖曲线下降得不会那么快，所以你就不会觉得有必要经常吃东西。”

　　这个类别中的选择范围相当大。还有一些不太为人所知的谷物，如藜麦、小米或碾碎小麦，以及众所周知的全麦面包和意大利面、糙米和燕麦片。

　　燕麦最近得到了美国心脏协会的大力支持。

　　位于巴吞鲁日的路易斯安那州立大学潘宁顿生物医学研究中心的营养和慢性疾病研究项目主任Candida Rebello说:“它有很多很多好的品质。”

　　除了对心脏健康有益外，燕麦还有助于控制体重，因为燕麦中的纤维在水中会变厚，有助于延长人的饱腹感。

　　迪克曼说:“当你看全谷物时，关键是享受。”人们可能会读到某种特定的谷物是最好的，但“如果你不喜欢那种食物，它对你来说就不会有用。”

　　健康的脂肪

　　根据美国国立卫生研究院(NIH)的研究，健康的脂肪能提供能量，还能帮助肠道吸收某些维生素。

　　健康的不饱和脂肪包括各种在室温下呈液体状的油，如橄榄油、大豆油、菜籽油、花生油和红花油。美国国家卫生研究院还列出了富含不饱和脂肪的脂肪鱼类，包括鲑鱼、沙丁鱼和鲱鱼，此外还有牛油果、坚果和种子。

　　哈佛大学心血管疾病预防教授弗兰克·萨克斯博士说:“低脂饮食与高脂肪饮食或高蛋白饮食对体重增加或减轻的影响相同。”“对于减肥来说，就是要控制饮食中任何能给你提供多余卡路里的食物。”

　　克利夫兰诊所表示，健康的种子包括亚麻、奇亚籽、坚果、南瓜、芝麻和向日葵。根据梅奥诊所的说法，大多数坚果都是健康的，但最好是无盐或无糖的。

　　迪克曼说，吃坚果会让人有饱腹感。慢慢地吃它们，以确保控制份量。

　　水果和蔬菜

　　美国疾病控制和预防中心指出，充分利用水果和蔬菜的关键是用它们代替高热量的食物。

　　根据美国农业部的myplate.gov网站，这些食物提供了许多必需的营养物质，同时脂肪、卡路里和钠含量也很低。

　　由于水果和蔬菜的纤维和水分含量高，人们可以很快吃饱，但很快就会感到饿。迪克曼建议，把它们和蛋白质一起吃可以让你更有饱腹感。注意水果的份量，因为它含有大量的天然糖。

　　克利夫兰诊所建议，每天吃七到九份水果和蔬菜将取代其他不健康的食物。

　　豆类，瘦肉蛋白，植物sed蛋白质

　　丹麦对先前研究的荟萃分析发现，富含水果、蔬菜、坚果、豆类和种子的纯素饮食可以帮助人们减肥和降低血糖。研究人员对近800人进行了至少12周的跟踪调查。

　　美国国家医学图书馆(National Library of Medicine)称，豆类，如各种豆类和豌豆，可以防止细胞损伤，对抗疾病，降低血压和血糖。

　　根据梅奥诊所的说法，选择能量密度更高但卡路里更少的食物有助于减肥。除了已经提到的许多食物，还包括植物和动物蛋白质，如鱼、瘦肉和家禽，以及低脂和无脂乳制品，如酸奶和蛋清。

　　富含钙的植物性食物也可以满足这些需求，包括强化豆腐、杏仁奶和绿叶蔬菜。

　　迪克曼强调:“健康的减肥是满足你对营养的需求、定期进行体育锻炼、享受生活和自我感觉良好的结果。”“如果减肥消除了食物、朋友、社交生活，那就不是你想要的。”

　　资料来源:康妮·迪克曼，食品和营养顾问，营养和饮食学会前主席