科学家们刚刚开始破解健康长寿的秘诀。当然,我们的基因在决定我们的寿命方面发挥着巨大的作用,但越来越明显的是,一些小的日常习惯会对我们的寿命产生深远的影响。
研究长寿者的研究人员发现,并不是他们的教育或收入让他们活了几十年。九十岁老人和百岁老人有什么共同之处?健康的生活方式。X一代医生——也就是年龄在44岁到59岁之间的医生——多年来一直与病人打交道,现在也知道这一点。
通过将一些简单的技巧融入到你的日常生活中,你可以增加几年的寿命。因为你现在如何对待你的身体直接影响到它将来的功能。
《赫芬顿邮报》根据自己在这一领域的经验,询问了X一代医生和其他医护人员,他们建议如何延长寿命。他们是这么说的。
Virta Health的内科医生兼医学主任杰夫·斯坦利博士在接受《赫芬顿邮报》采访时表示:“虽然举重或跑步等运动非常有益,但最近的研究表明,像定期散步这样简单的事情,尤其是对那些不怎么运动的人来说,可能有助于延长寿命。”
更好的是:有证据表明,定期散步可以促进你的心理健康,防止焦虑和抑郁。“散步可以帮助改善整体激素平衡,多巴胺释放,帮助健康的睡眠模式,所有这些都与长寿有关,”注册运动生理学家、“步态发生”公司的运营副总裁米利卡·麦克道尔说。
麦克道尔说,如果你每天走2500到4000步,你的心脏和心理健康都会显著改善,每天走7000步以上,心血管疾病和死亡率会大大降低。
走路并不一定是件很重的事。在你的办公桌上放一个步行垫,走楼梯而不是电梯,或者把车停在离办公室、家或杂货店更远的地方,以增加你的步数。
加州大学洛杉矶分校健康中心的睡眠医学医生尼尔·瓦利亚博士说,睡眠不足与死亡率增加和氧化应激有关,氧化应激是自由基的不平衡,会导致细胞损伤。
瓦利亚说:“我们认为,身体需要时间来清除白天产生的垃圾和副产品,而它的设计就是有规律地这样做。”随着时间的推移,这些影响可能会加剧,这也许可以解释为什么长期睡眠不足往往与健康状况不佳有关。
盖洛德专业医疗中心(Gaylord Specialty Healthcare)的心理学主任萨拉·布拉德(Sarah Bullard)指出,虽然为了提高工作效率而牺牲睡眠可能很诱人,但经常少睡会导致认知能力下降。“仅仅因为你觉得自己可以少睡一点,并不意味着它不会随着时间的推移悄悄地损害你的健康。”
据美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)称,睡眠不足与高血压、2型糖尿病、认知能力下降和肥胖有关。
大多数成年人应该保证每晚至少睡7个小时。梅奥诊所表示,睡眠具有恢复性作用——它能帮助你的身体休息和自愈。当你打盹时,你的身体会修复酸痛的肌肉,排出毒素,帮助你的大脑巩固记忆——所有这些都会延长你的寿命。
斯坦利建议他的病人注意他们食用的加工食品的量。
斯坦利说:“糖的摄入量增加,特别是加工食品和饮料中添加的糖,已被证明与心脏病死亡的风险增加有关,甚至在细胞水平上也会衰老。”
最近的研究发现,摄入高水平添加糖的人显示出更多的衰老迹象。斯坦利说,优先选择真正的天然食物,而不是富含高果糖玉米糖浆的加工零食,可以促进你的整体健康。
他补充说,这并不意味着你需要完全避免吃含糖的食物。他说:“但通过减少食用添加糖的加工食品,他们可以改善健康状况,避免或降低患糖尿病或心脏病等疾病的风险。”
凯西·凯利(Casey Kelley)博士是一名家庭和综合医学医生,也是凯斯综合健康公司(Case integrative Health)的医学主任,他说,在延长寿命方面,控制你的压力水平至关重要。
许多人陷入了“战或逃”模式,这是一种生理反应,是对压力或危险情况的反应,它会损害你的身体免疫系统,增加你患慢性病的风险。凯利解释说:“慢性压力会导致炎症、心血管疾病和其他健康问题,从而对寿命产生负面影响。”
为了对抗这些影响,你需要激活你的副交感神经系统(PNS),也被称为“休息和消化”系统,它可以帮助你的身体放松并从压力中恢复过来。
你怎么能这么做呢?通过定期练习放松技巧,如冥想和深呼吸练习,如盒子呼吸法,太极或瑜伽。
凯利说:“一个功能良好的PNS通过保持健康的静息心率和血压来降低患心脏病和中风的风险。”它还能促进消化和新陈代谢,减少炎症。凯利补充说:“镇静PNS对于保持整体健康和幸福至关重要。”
最后,你可能想要避免承担太多的任务。研究表明,多任务处理会让你感到压力,让你的血压和心率升高。斯坦利说,越来越多的证据表明,专注于单个任务可以提高注意力和认知能力。
他说:“随着人们年龄的增长,多任务处理会变得越来越困难,”导致“额外的压力和焦虑,这对健康有害。”
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布拉德说,多任务处理,即一次完成多项任务,已经成为一种社会期望,通常被视为成功的标志。但忙忙碌碌是要付出代价的。我们的大脑不是用来快速地从一个任务切换到另一个任务的。“把它想象成大脑的磨损,”她说。
她的建议吗?慢下来,专注于手头的任务。从长远来看,你的大脑和身体会感谢你的。