首先用营养跟踪应用记录你几天内吃的所有食物，这将允许你计算出你目前每天的碳水化合物摄入量。用你每天摄入的碳水化合物的克数除以你的体重，然后比较你目前的摄入量和你的碳水化合物负荷需求。只要摄入的碳水化合物的量足够，碳水化合物的类型就不那么重要了，除非你是在一天的负荷中，你吃的食物的血糖指数可能是相关的。这是因为在有限的时间内，如1天，或需要快速恢复糖原储存时，高gi食物比低gi食物具有更大的糖原储存能力。
理想情况下，在比赛前两天开始你的预加油，对于那些没有经验的跑步者或那些难以规律饮食的人来说，可能是三天。
更像这样
实际上，这意味着每天要安排3顿碳水化合物餐和2-3顿零食(早上、下午和晚上)。
虽然赛前增加碳水化合物很重要，但赛前应该优先考虑肠道舒适。这意味着在比赛前几周的训练中练习你的“赛前策略”，并且在比赛前一天，特别是比赛的早晨抵制暴饮暴食的诱惑。
有几种碳水化合物负荷计划，主要区别在于持续时间和运动量。所有计划都基于同样的原则:短期高碳水化合物饮食，同时暂时减少活动水平。通常，碳水化合物补充计划持续1、3或6天。
增加碳水化合物的摄入量并不一定意味着要吃大量的意大利面。首先，通过增加你喜欢的碳水化合物来源的更大比例来增加食物中的碳水化合物含量。在你的餐中加入一杯果汁或面包卷也可以帮助你的摄入量。
零食在达到目标的过程中扮演着重要的角色——试着每天吃2-3次高碳水化合物的零食。这通常会给你一个机会吃你以前不得不减少的食物，所以享受比赛准备吧!
低残留碳水化合物在赛前2-3天是更好的选择。低残留物(也称为低纤维)饮食，减少肠道中的残留物，并可能在比赛期间预防肠道问题。这意味着要改吃“白色”的意大利面、面包和米饭，不要吃干果和生蔬菜。
最后，没有必要吃得比你觉得舒服的多——只要调整每顿饭和零食的碳水化合物含量就可以了。
每顿饭，目标是用碳水化合物填满你盘子的一半。蛋白质在碳水化合物加载阶段不是重点，但对肌肉组织修复仍然很重要，所以用蛋白质填满你盘子的四分之一。剩下的四分之一应该是混合蔬菜和少量健康脂肪。
如果你在体重秤上看到自己的体重增加了一点，不要担心。这是可以预料到的，大部分额外的体重只是额外的液体与储存在肌肉中的糖原结合。
如果使用得当，碳水化合物摄入是一种有效的方法，以下是一些可能会限制其效果的常见错误:
1. 在你不需要的时候摄入碳水化合物——对于持续时间少于90分钟的运动来说，增加肌肉糖原储存可能没有好处。
2. 摄入过多的脂肪——脂肪是均衡饮食的一部分，但是当你摄入过多的碳水化合物时可能会导致体重增加。
3. 摄入过多纤维——当你摄入大量碳水化合物时，选择全谷物和复合碳水化合物可能会导致一些人胃部不适，所以选择低纤维的食物。
4. 摄入错误数量的碳水化合物——不记录你吃了什么，你可能吃得太多或太少——使用营养应用程序来记录你的摄入量。
5. 吃新的或不寻常的食物——活动开始前的几天很重要，他们不是尝试新食物的合适时间，坚持你知道的。
6. 运动过多——不要忽视你需要减少运动量的事实，这是优化你的糖原储存的重要一步。
从这些富含碳水化合物的食谱中获得灵感吧:
菠萝炒饭一锅番茄或蒜和香草小麦碾碎小麦香料蔬菜柠檬碾碎小麦沙拉墨西哥式番茄饭西班牙式虾饭一锅鸡蛋炒饭超级蔬菜意大利面
你在为今年的某项赛事进行训练吗?在下面分享你的建议和经验吧。
本文最后更新于2024年1月29日，作者是Kerry Torrens。
詹姆斯·柯林斯是公认的领先的绩效营养师通过他在奥林匹克和职业方面的工作运动部分。在过去的十年里，他为阿森纳、英格兰和法国国家队效力英国足球队和英国队。他在哈利街开了一家私人诊所他见过企业高管、表演艺术家和各行各业的客户。他是新书《能量计划》(the Energy Plan)的作者，该书关注的是为健身补充能量的关键原则。
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