在过去的几年里，75难计划一直在网上流传，但它似乎总是在新年前后飙升，因为很多人都希望优先考虑自己的健康。如果你是这样的人，那就听听这个:75难计划是一个极端的、短期的挑战，不是由医生、锻炼专家或营养师创造的。所以，在你带着所有积极的新年能量投入之前，仔细看看这个计划的规则，听听有资质的健身和食物专家的意见，然后自己决定你想从这个计划中吸取哪些元素，如果有的话，用来实现你的具体健康目标。

　　这个项目是由企业家、作家和演说家安迪·弗里塞拉(Andy Frisella)精心设计的，他称75 Hard是一个“变革性的心理韧性项目”。该计划的指导方针包括健身、营养和自我发展等要素，每项都必须连续75天每天完成。

　　遵循任何为你的目标设计的营养计划，不喝酒，不作弊。

　　每天完成两次45分钟的锻炼，其中一次必须在室外进行。

　　喝一加仑水。

　　读10页的教育文章Nal或自强的书。

　　拍一张进度图。

　　哦，“你必须毫不妥协地遵循程序，”弗里塞拉补充说，不给错误留下任何余地(也就是现实生活)。“完成这个项目需要一种军国主义的心态，”汉娜戴维斯说，她是CSCS、CPT、Body By Hannah的老板和教练。

　　戴维斯说，“75艰难”项目首先让人想到的是:“哦，太好了，这又是一种要么全有要么全无的方法，只会让人精疲力竭，而不是真正的可持续改变。”这是专家们对这个项目最大的警告之一——从长远来看是不可行的。“这个项目宣扬的具体原则是不能永远持续下去的，”Amanda Holtzer博士说，“这就是为什么这个项目只持续75天。”霍尔策问道，高难度、高强度的饮食或健康计划可能在短期内有效，但在你停止所有这些极端习惯的75天后会发生什么呢?她说:“你取得的所有所谓的进步都将付诸东流。”

　　还有一个担忧是过度训练，这会影响身体和精神疲劳，增加受伤的风险。《Hard》要求每天锻炼90分钟，一周10.5小时，是疾病预防控制中心建议的150分钟中等强度锻炼的四倍多。戴维斯说:“我不知道有多少人能做到这一点，除非他们牺牲睡眠或社交时间，而这两者对最佳健康状况都至关重要。”

　　“如果你不是故意训练，那么过度训练的风险非常高。如果你注意到睡眠不佳、情绪低落、无法恢复，你很可能是训练过度了。”霍尔策说，如果你是一个已经有一段时间没有坚持健身计划的老年人，那么一头扎进长时间的锻炼并不会像一些计划或饮食所宣称的那样“启动你的新陈代谢”。

　　霍尔策说，在健身房里过度锻炼，执着于武断的健康标准，不仅会让身体疲惫，还会消耗精神。“经过75天的精神投入和限制，你会精神疲惫，”她说。“当你感到精神疲劳时，在75天结束时，它可能会产生相反的效果，那时你可以适应'去他的'。”我完成了75天。现在我要做我想做的。”

　　Holtzer说，如果你没有完成这个项目或者遇到挫折——你知道，因为你是人类——你可能会体验到“失败”的感觉，这种感觉会渗透到你生活的其他方面。“它延续了这种饮食文化和极端生活的态度，”她说。“这是一个非常严重的滑坡。那种如果你没有做一件事(如计划中所述)，你就‘失败了’的感觉会在短期内导致失望和羞耻感。从长远来看，它可能会导致更严重的问题，比如对食物和身体的思维混乱。”

　　说到潜在危险的饮食文化神话，75难计划完全限制酒精和“欺骗餐”。虽然限制或戒掉酒精对一些人来说可能是一个有利的选择，但霍尔策说，她不建议任何人限制他们一直在吃的任何食物或饮料。相反，选择逐渐减少摄入量。

　　更重要的是，把你吃的任何东西都称为“欺骗餐”的本质是“给食物附加道德”，霍尔策解释说。“它说X食物是好的，Y食物是坏的。告诉自己这是一顿“欺骗餐”，你只是在隐喻的基座上把它抬得更高。你越是限制某种食物，你在心理上就越想要它，越渴望它。”这会让你产生一种被剥夺的感觉，当你允许自己吃某些食物时，这会导致暴饮暴食和内疚循环。

　　心理上的危险还不止于此。近年来，由于健康行业及其消费者意识到这些比较照片会对你的自我价值造成伤害，进步照片或前后对比照片一直受到抨击。你的第一张照片比第五张照片更有价值吗?

　　75硬的改良版，被恰当地称为75软，正在网上流传，它有四个成对的指导方针:

　　一般来说，吃得好，除了社交场合，不要喝酒。

　　锻炼啊每天45分钟，每周进行一天的积极恢复。

　　每天喝3升水。

　　每天读10页任何一本书。

　　75软比75硬好吗?是的，”霍尔策说。“75软是不是比75硬更容易实现?”是的。75 Soft还是有点太死板了吗?也没错。”她补充说，底线是，虽然75 Soft对一些人来说可能是一个更容易接受的计划，但为大众设定运动、饮食和健康习惯的目标是行不通的。“每个人都是不同的——不同的年龄、性别、身高、体重、工作、生活方式、激素水平、心理健康、体育活动、健康目标……这个清单还在继续。”

　　戴维斯对此表示赞同，并补充说75 Soft仍在连续75天要求“完美”。她说，相反，想想哪些健康的习惯可以随着时间的推移而改善，这样你就可以专注于进步，而不是完美。

　　一旦你摆脱了严格的饮食文化，健身房的极端，你可以从75个困难的计划中得到一些值得注意的基本原则。毕竟，如果你的目标是改善你的新陈代谢，增加肌肉质量和摄入足够的卡路里会帮助你做到这一点——无论你的生理年龄还是训练年龄，霍尔策说。这里有一些事情要记住，无论你是想修改这个程序(它的创造者，毫不奇怪，谴责)或只是从它的一些元素集中。

　　《Hard》要求你遵循一份针对你目标的营养计划，霍尔策指出这是一个亮点。这是因为你的年龄、病史和锻炼习惯——更不用说你是否有特定的目标，比如减肥或减脂——都会决定哪种饮食方式最适合你。她补充说:“理想情况下，这是一个由你和注册营养师合作制定的计划。”

　　戴维斯说，虽然《75 Hard》中规定的每天两次运动对大多数人来说并不现实，但有一个简单地多运动的目标是个好主意。“是散步、力量训练、恢复性瑜伽，还是和你的狗或孩子在公园里玩耍?”定义你的健身是什么样子的，并致力于一个对你的生活方式有意义的常规。

　　戴维斯说，与其解决一个需要你同时关注饮食、锻炼和自我发展的巨大挑战，还不如专注于一个方面更容易管理，也更愉快。她说:“一般来说，即使只专注于一个小练习，也会养成其他更积极的习惯。”此外，霍尔策说，长期的健康习惯是那些与你的生活无缝结合的习惯。她补充说:“我们不应该尝试执行这些超级困难、超级限制性的习惯，因为大多数人都不可能永远做这些事情。”

　　Holtzer说，大多数人每天都可以喝更多的水，而不是一加仑。她建议，想想你通常喝多少，然后试着每天多喝10盎司。

　　75 Hard计划特别要求每天阅读10页教育书籍，这是有限的，但这个想法有其优点。如果你今年有兴趣读更多的书，把你的滚动习惯换成翻页是一个很好的开始。设置一个计时器，当你超过屏幕时间限制或使用应用程序时提醒你，可能有助于养成这些习惯。从图书馆里找几本书，当你想要翻阅的时候就在手边。

　　75难计划的严格性质不允许你绊倒，当它最终发生时(因为它最终会发生)，这是不现实和令人沮丧的。戴维斯说:“做好动摇的准备，并接受重新开始。”“人们的心态是，你可以在余生中重新开始，这实际上没关系，因为你的健康之旅是一生的。”