大多数以证据为基础的健身专家建议，每组肌肉每周进行10-15组训练。在过去几年的采访中，我向大多数人推荐了10-30套，其中一些人的音量比较大，比如IFBB Pro Nina Ross。事实上，即使是我也可能过于保守。

　　最近，我发布了一项由迈克·伊斯拉特尔(Mike israel etel)合著的培训研究结果 每周蹲32次。

　　我注意到，作者声称这是有史以来研究过的最高卷，严格来说并不正确。Radaelli等人(2015)让参与者在每周3次的全身训练计划中，每次锻炼1、3或5组，其中肱二头肌2组，肱三头肌3组。所以肱二头肌每周的固定体积是6 18 30;三头肌分别是9、27和45。所有的设置都失败了。这可能是我到目前为止最喜欢的关于训练量的研究，因为他们研究的范围很广，研究持续了整整6个月，参与者都是军人。许多研究表明，除了肌肉减少症，人们并不怎么与之斗争。

　　除了台式压力机，所有测试的结果都显示，在超大容量的情况下，剂量反应越多越好，如下图所示。注意大量的肱三头肌厚度的增加，从组执行45套肱三头肌每周工作。甚至肌肉生长的回报也没有减少。对于力量的发展，从更多的集合中获得的额外收益是相当微薄的。

　　昨天Schoenfeld等人(2018)发表了一项非常类似的研究。在一项为期8周的研究中，接受力量训练的男性每次运动进行1、3或5组。这导致每组肌肉每周的总次数为6组和9组(1组)，18组和27组(3组)，30组和45组(5组)分别出现在上肢和下肢。所以四头肌的训练量比三头肌和二头肌高50%所有的设置都失败了。

　　如下图所示，训练量对力量发展没有任何影响，而训练量越大，肌肉生长越明显，训练量的剂量反应越明显。

　　这两项研究支持你对肌肉做的锻炼越多，它长得就越多，至少每周45次。失败。很多教练都在争论每周训练超过10组是否有意义，所以相比之下，45组失败听起来很可笑。这种对比从何而来?

　　培训经验。大多数研究是在未经训练的个人身上进行的。未经训练通常与缺乏动力有关。他们可以集中精力进行一定数量的训练，但如果他们知道自己每周必须进行45组训练，他们通常会按部就班，当他们感到疲劳时，训练的努力就会进一步减少。从生理学上讲，你越进步，你的最佳训练量就会增加得越多，这也是有道理的。高级学员对肌肉损伤和神经肌肉疲劳更有抵抗力。高级学员对给定的训练量也表现出激素合成代谢反应迟钝。

　　大多数分析并没有根据训练经验来区分研究，所以我的研究团队正在进行元分析。我们收集了所有发表过的有价值的关于训练量的研究，计算了发现的效果大小，并分别为未经训练的人和受过训练的人绘制了结果。负面影响的大小包括但不显示，因为它们可能表明测量错误或缺乏坚持培训计划。如果你在训练中失去了肌肉而没有能量不足，那就大错特错了。

　　以下是未经训练的人的数据。对数最佳拟合趋势线显示，收益从每周5套增加到每周20套，但并不算很大。值得注意的是，最高的效应大小是在非常低的体积，而一些最低的非负效应大小是在最高的体积。

　　现在将这些结果与训练有素的个体进行对比。这些图表还没有包含舍恩菲尔德的最后一项研究，所以如果有的话，他们低估了体积的影响。该图也没有显示(但包含了)Radaelli等人的主要异常值，因为它在右上角的位置确实非常高。即使没有这些，数据也完美地符合收益递减曲线。这些也是我基于传统的10-30集范围的数据。上一门PT课程的学生将会注意到，我已经更新了这个范围，根据最新的研究，包括了更高的推荐量。

　　综上所述，这些数据有力地支持了高容量培训的有效性。然而，许多尝试过如此高销量的人很快就碰壁了。我认为，根据文献和我帮助数百人达到理想体型的经验，大多数人在肌肉无法从训练中恢复之前，就已经遇到了意志力或结缔组织的极限。

　　但是，这是一个很大的但是不只是一个漂亮的矮胖屁股，而是一个卡戴珊大小的警告-

　　容量越大并不总是越好

　　。我认为，在估计一个人的最佳培训量时，至少应该考虑以下因素。其他一些明显的因素，如疾病和受伤，以及在某个特定的时间点，年龄，也应该考虑在内。

　　如果你没有考虑到某人的恢复能力，你可能不仅仅是在浪费时间和精力，冒着受伤的风险，你也可能会直接减少你的收获。几项研究发现，与之相比，多做或少做一些训练可以减少进展[2,3,4]。其中最著名的是德国卷训练研究，该研究发现，从原来的10个模板中将卷减少一半可以改善结果，如下图所示。

　　我还要强调营养对恢复能力的重要性。为了说明这一点，斋月期间禁食的运动员会获得力量

　　快当他们的训练量比以前减少22%的时候。因此，没有任何程序是最佳的切割和膨胀。确实没有一个放之四海而皆准的计划。

　　总之，如果你想参加奥林匹克运动会，你必须努力工作，但你也必须聪明地工作，以免你的身体垮掉。