? ?

　　睡眠模式会随着年龄的增长而改变。对于60多岁的人来说，难以入睡是很常见的。

　　这种转变可能是一个挑战，从白天的疲劳到难以集中注意力和压力增加。

　　我们采访了一些专家，他们找出了晚年失眠的原因，并列出了一些策略，帮助人们在晚年醒来时感到神清气爽、充满活力。

　　哪些因素会导致60多岁的人出现睡眠问题？

　　不舒服

　　由于身体不适，许多老年人晚上醒来的次数更多。

　　睡眠专家、《Wake up to sleep》一书的作者查理·莫利（Charlie Morley）说：“随着年龄的增长，会有更多的身体因素在起作用，这些因素会影响睡眠，比如阻塞性睡眠呼吸暂停症和频繁起床上厕所。”“而且，简单地说，对于许多60岁以上的人来说，事情开始全身疼痛，一直都是这样。疼痛的身体很难放松入睡。”

　　睡眠调节

　　睡眠和昼夜节律专家Kat Lederle博士说：“我们的大脑中都有一个生物钟，它可以设定时间，也可以让我们保持睡眠。”“随着年龄的增长，生物钟不像以前那么精确了，这可能意味着保持睡眠的信号不再那么强了。”

　　褪黑激素

　　随着年龄的增长，我们产生的褪黑激素（一种嗜睡激素）会减少，这会扰乱睡眠模式。

　　“我们所有人之间都存在差异，”莱德勒说。

　　我们有（褪黑素）高产者和低高产者。但在一个人体内，我们确实看到，随着年龄的增长，褪黑激素的分泌会减少。

　　“生物钟参与设定褪黑激素释放的时间，所以如果它不再准确地发挥作用，就会发挥作用。”

　　更年期

　　更年期专家娜奥米·波特博士说：“40%到60%的女性在更年期过渡期间会经历睡眠障碍。”“这是由多种因素引起的，比如雌激素和黄体酮的减少、潮热、盗汗、情绪变化、频繁上厕所、焦虑和衰老。”

　　“2017年的一项研究发现，大约25%的更年期女性符合失眠障碍的标准。”

　　绝经后女性出现睡眠问题也是很常见的。

　　Lederle说：“绝经后的妇女患睡眠呼吸暂停的风险更高，因为缺乏激素和波动。

　　“绝经后的女性体内的黄体酮水平较低，黄体酮是一种有助于睡眠的激素。”

　　以下是一些帮助你克服不眠之夜的建议：

　　1. 调整进食时间

　　Lederle说，保持规律的用餐时间可以对你的生物钟产生积极影响，因为食物可以作为一种时间提示。

　　Lederle补充说：“为了睡个好觉，如果你在睡觉前三小时甚至更早停止进食，这也会有所帮助。”“缩短进食时间似乎对你的整体健康和睡眠也有积极影响。”

　　2. 一致的睡觉

　　Lederle说：“有规律的就寝时间和起床时间非常重要。”“这并不意味着一定要到晚上10点，而是要在一小时或半小时之内。”

　　3. 白天出去走走

　　在清晨经常暴露在自然光线下，有助于重置我们的生物钟。

　　莱德勒说：“老年人，尤其是那些住在养老院的老年人，往往更少外出，随着年龄的增长，我们的眼睛和晶状体会发生变化，所以通过的光线更少，尤其是蓝光。”“你希望蓝光告诉你的生物钟，‘嘿，白天已经开始了’。

　　“如果你在白天外出，那么，当天色变暗时，对比就会更强烈。也就是说，如果有更强的对比，你的生物钟就更容易注意到已经发生了变化，而如果你整天都在室内，亮度水平就没有太大变化。”

　　4. 注意小睡

　　莱德勒说：“一般来说，在三点之前小睡20分钟是可以的，但如果时间更长、更晚，或者一天中小睡得更频繁，那就会产生问题。”

　　5. 解决痛苦

　　Lederle建议：“看看疼痛或任何其他疾病，如关节炎，是否会影响你的睡眠。”“由于疼痛，老年人也经常少动，但我们确实需要一定程度的运动来支持我们的睡眠。”

　　6. 穿暖和的袜子睡觉

　　莱德勒建议：“如果老年人脚冷，他们可能很难入睡，所以穿暖和的袜子，甚至在睡觉前用温水洗脚，都可以帮助皮肤温暖，促进血液循环。”

　　从睡前喝酒到做噩梦：酒精扰乱睡眠的多种方式

　　

　　爱尔兰审查员的WhatsApp频道

　　关注并分享最新的新闻和故事

　　.article_footer_whatsapp{display:flex;align-items:center;margin:0 0 20px;padding:0 15px;border-radius:2px;box-shadow:0 2px 10px rgba(0,0,0,0.1)；5px固体#d0d0d0}。Article_footer_whatsapp .article_footer_whatsapp_right{padding:5px 5px 5px 15px}。whatsapp .article_footer_whatsapp_right p{line-height:23px;font-size:22px；p span{font-family：宋体，sans-serif;color:#25d366}。@media (max-width:360px){.article_footer_whatsapp_right {font-size:16px;line-height:1.2}@media (preferences -color-scheme: dark) {.article_footer_whatsapp_right p{color:black !im

　　创造;}}

　　

　　

　　与