你想要一个强壮的核心肌群，或者有机会练出六块腹肌吗?增加一些腹肌隔离练习可以帮助你瞄准那个区域。继续读下去，我将解释最好的练习，最好的训练策略，以及ab训练对你能做什么和不能做什么，因为关于它有很多神话。

　　“Ab”是腹肌的缩写，通常指的是腹直肌(简称RA)。

　　类风湿性关节炎是一块长而垂直的肌肉，位于身体前部，连接骨盆和胸腔。当你收缩它时，你的骨盆前部靠近你的胸腔前部。(这就是你做仰卧起坐时发生的情况。)

　　类风湿性关节炎有一些水平的结缔组织，这些结缔组织将肌肉分成所谓的“六块肌”，但这些部分的数量和形状因人而异。众所周知，阿诺德·施瓦辛格只有四块腹肌，而库梅尔·南贾尼则有不对称的腹肌。所有这些变化都是正常的，你不能改变你的肌肉结构，只能改变它的大小和力量。

　　而不是谈论“ab”训练，现在更常见的是谈论“核心”训练。除了类风湿性关节炎，你的核心肌群还包括其他一些肌肉。这是你的腹横肌，你的内斜肌和外斜肌，各种各样的背部肌肉，包括你的脊柱竖立肌，一些教练在谈论核心肌肉时，会考虑臀大肌，髋屈肌，上背部和胸部肌肉。所以核心训练不仅仅是腹肌训练，强大的腹肌有助于强大的核心。

　　经典的腹肌运动是仰卧起坐和平板支撑。这两种运动都不是不好的，但你可以做得更好。

　　仰卧起坐的主要问题是，如果你在腹肌疲劳后多做几次，其他肌肉就会接管，最终会拉扯你的脊柱，导致背部疼痛。如果你每组做10个仰卧起坐，并且在你还有几个良好的姿势时停下来，这就不是问题了。但如果你做很多次，这可能会导致背部疼痛。

　　当仰卧起坐不受欢迎时，平板支撑成了新的最爱。好的一面是，它们对背部更容易，而且它们比你的类风湿性关节炎更能锻炼核心肌肉。但是平板支撑对初学者来说很难，一旦你更熟练了，它就是一个没有出路的运动。一旦你能坚持平板支撑一分钟左右，它们就不会对你的力量构成太大的挑战。没人在乎你是否能坚持平板支撑两分钟、三分钟或十分钟。我是说，这很厉害，但还有更好的方法来强化你的核心肌肉。

　　如果你在做平板支撑或俯卧撑时背部疼痛或臀部下垂，死虫对你来说是完美的锻炼。在这个练习中，你仰面躺着，四肢都在空中(因此得名)，你慢慢地放下一只手臂和一条腿，同时保持躯干稳定。

　　如果这对很多初学者来说都太难的话!你可以通过一次只做一只手臂，或者保持双腿弯曲来进行练习。一旦你能在手臂和腿伸直的同时保持良好的姿势，你就可以继续做其他的练习了。

　　不起眼的腹肌轮对你的核心肌群来说是非常具有挑战性的，如果你在健身房的角落里看到一个腹肌轮，你就会知道，“哦，嘿，这是什么?”然后立刻扑倒在你的脸上。

　　为了更有效地训练腹肌轮，你可以跪着面对墙壁。把轮子转到墙上，然后转回你的起始位置，尽量不要用你的臀部。目标距离可以让你做三组，每组8-12次。

　　当你做得越好，你就能离墙越远。最终的目标是一直走到你的腹部接触地面，然后再站起来——然后站着而不是跪着。

　　要做这个练习，你需要一个腹肌轮，但不要想太多——一个10美元的基本款就可以了。事实上，更便宜的游戏往往更好，因为它们不太稳定，让你更加投入核心玩家。

　　有很多很棒的腹肌练习，但我想推荐其中的两个。木板锯是普通木板的一大升级。你前后摇动身体，整个过程中保持腹肌的紧张。你可以通过弯曲和伸展脚踝，或者在脚下放滑块来做到这一点。

　　吊腿抬高是另一种很好的运动，适合那些更高级的人。最困难的变化是严格地做，不摇摆，腿伸直。如果你没有腹肌轮，吊腿抬高(如果需要的话弯曲膝盖)是腹肌轮的一个很好的选择。

　　既然你已经选择了你的腹肌练习，我想解决一些问题和神话。

　　这是个刁钻的问题!你可以根据你目前的力量水平选择合适的腹肌训练，而不是根据你的性别或审美目标。对男性和女性来说，最好的腹肌运动是相同的。

　　有些人说你应该每天训练腹肌，有些人建议你“像训练其他肌肉一样”，每周训练几次。事实是，腹肌和其他肌肉一样，这两种方法都有效。(如果你愿意，你可以选择每天做深蹲或二头肌卷曲，但你必须保持轻量。)

　　如果你喜欢每天锻炼腹肌，你可以坚持下去。但我建议你做3到5组，每组10组，每周2到3次。这样可以让肌肉得到足够的休息，以便在训练时迎接挑战。你可能会发现你有一个比你意识到的更强大的核心。

　　“六块腹肌”是指你的腹肌足够大，腹部的脂肪量足够低，当你弯曲时，你可以看到一些腹肌的轮廓。

　　即使你有一个非常强大的核心，你的腹部脂肪是决定你的腹肌是否可见。我们携带脂肪的方式各不相同:有些人很容易就能露出腹肌，而另一些人则需要保持不健康的低体脂率才能达到这一点。

　　如果你想拥有六块腹肌，你需要锻炼你的腹肌，摄入的卡路里比消耗的少，并且在你的基因和其他不可控因素方面要幸运。

　　后面的人大声说:锻炼不会让你减掉特定部位的脂肪。你可以训练一块肌肉(比如你的RA)使它变大，你可以改变你的饮食来减少或增加脂肪。就是这样，这是你可以拉动的两个杠杆。做死虫、腹肌伸展、仰卧起坐或平板支撑不会影响你腹部的脂肪量。

　　它们也不会“调整”你的腹部;这只是我们刚才讨论过的“增肌减脂”的暗语。但这些锻炼会使你的腹肌更强壮，这将帮助你成为一个更健壮、更有功能、更健康的人。对于我们中的许多人来说，这使得它们值得去做。