如果你的夏季健身目标是塑造一个匀称而健美的腹部，我们有一些好消息:你可以通过锻炼腹部下部肌肉来塑造六块腹肌。大多数想练出搓板腹肌的人都把重点放在了仰卧起坐、仰卧起坐和平板支撑上，而不是下腹肌，而下腹肌对于练出明确的核心肌群至关重要。这就是为什么我们与NASM-CPT的杰克·迪克森(Jake Dickson)进行了交谈，他是Barbend的认证私人教练，他分享了五种专门为塑造钢铁腹肌而设计的下腹部锻炼。
醒目的V字线条看起来令人印象深刻，对整体力量和健康至关重要。根据研究，你的核心肌肉，尤其是下腹肌，对保持平衡和稳定至关重要。它们有助于保护你的脊柱，减少你在日常活动和锻炼中背部受伤的风险。此外，加强你的下腹肌可以改善姿势，增强稳定性，提高身体表现。
迪克森解释说:“腹部下部是最不利于减肥的地方之一。”“虽然我们不能保证训练下腹肌就能减少该区域的脂肪，但最近的科学研究表明，局部减脂可能不是一个神话。”
用下面迪克森的训练来瞄准你的下腹肌，这是一个燃烧卡路里和塑造你一直想要的腹部的绝对有效的方法。下面是最好的下腹部训练和详细的指导。
设置一个可调节的锻炼长凳，使其低于与地面平行。迪克森建议:“(躺)在上面，腿悬在上面，膝盖弯曲，脚触地。”“用双手支撑长凳的另一端，通过收缩腹肌将腿抬离地面，积极地将下背部压在长凳上。”
完成三组，每组8到10次，每组休息一分钟。
确保一个可调节的电缆大约是你的眼睛的高度，并设置你的附件选择钩环。迪克森说:“如果你不确定该用什么，那就用双端绳子。”双手松松地握住这个附件，退后一步，进入全跪的姿势。附件应该放在你的面前。在保持手臂放松的同时，弯曲你的脊柱，收缩身体，把你的前额拉向地板。”
做三组，每组12到15次，每组之间休息一分钟。
迪克森解释说，要练习弯刀，“坐在一个扁平的举重长凳的边缘，双臂放在身后，抓住长凳的两侧。你的腿应该伸展，脚跟着地。收缩腹肌，将膝盖向上拉，并向胸部靠拢。”
尽量多做两组，每组之间休息一分钟。
8个最简单的日常锻炼可以练出六块腹肌
做平板支撑时，先做俯卧撑，手肘着地。迪克森说:“通过弯曲臀部和支撑腹肌来伸展臀部。”
在两回合中保持这个姿势30秒。每回合休息一分钟。
开始这个练习时，你可以抓住一个引体向上的杠杠，或者利用一个支撑肘部的高脚椅。让你的腿自由下垂。迪克森指导说:“呼气，收缩腹肌，向上向前抬起双腿，直到它们与地面平行。”“如果伸直腿很难做这个动作，那就把膝盖弯曲成90度角。”
做两组，每组15次，中间休息一分钟。
是时候用另一块木板来点燃核心了。迪克森说:“先做俯卧撑，然后肘部着地，从头到脚保持身体僵硬。通过弯曲臀部和支撑腹肌来伸展臀部。”
尽可能长时间保持这个姿势，做四组。每组之间休息一分钟。
50岁后如何获得六块腹肌
将这种锻炼作为一个循环进行，从一个锻炼到下一个锻炼，几乎不休息。总共做三个回合，每回合之间休息一分钟。
迪克森说:“平躺，双腿伸直，双臂放在脑后。”“从这里开始，呼气并收缩腹肌，将腿和手臂抬离地面，手臂伸向脚趾。”
对于自行车踢腿，平躺在你的背部，双手紧握在你的后脑勺。屈膝成90度角。从这里开始，向前踢一条腿，伸展膝盖，同时将同侧肘部放在另一侧膝盖上。相反，用相反的四肢来做这个动作，就像你在踩自行车一样。”
最后，从背部翻到腹部，用手肘支撑身体。确保你的膝盖和臀部被锁住，你的躯干从头到脚形成一条直线，然后保持这个姿势，”迪克森说。
8个最简单的日常锻炼可以练出六块腹肌
“进入俯卧撑的姿势，膝盖和肘部锁住，”迪克森指导道。将一只膝盖向上并向前拉向同一侧腋窝，同时用力锻炼腹肌。把那只脚放回起始位置，一旦你的脚触地，用另一只腿做同样的动作。
目标是做三组，每组20次，每组之间休息一分钟。
俄式旋转开始时，你的膝盖稍微弯曲，双腿离地。举一个哑铃或健身球放在胸前。迪克森说:“从一边到另一边旋转，就好像你要把物体放在你旁边的地上，用你的核心来保持你腿的刚性。”
做三组，每组20次，每组之间休息一分钟。
迪克森说:“仰面躺在地板上，双腿伸展，双臂放在脑后。从这里开始，呼气并收缩腹肌，将腿和手臂抬离地面，手臂伸向脚趾。”
完成三组，每组12到20次，每组休息一分钟。
5种最有效的在家锻炼腹肌
迪克森解释说:“挂在一个引体向上的杠杠上，或者使用一个有肘部支撑的高脚椅，让你的腿完全伸展到你的身下。”呼气，收缩腹肌，向上向前抬起双腿，直到与地面平行。如果伸直腿很难做这个动作，那就把膝盖弯曲成90度角。”
做四组，每组10到15次，每组之间休息一分钟。
通过将可调节的电缆设置到眼睛高度开始电缆压缩，并将您选择的附件设置到钩环上。迪克森说:“如果你不确定该用什么，那就用双端绳子。”双手松松地握住这个附件，退后一步，进入全跪的姿势。附件应该放在你的面前。在保持手臂放松的同时，弯曲你的脊柱，收缩身体，把你的前额拉向地板。”
完成四组，每组10到15次，每组休息一分钟。
迪克森说:“仰卧，双腿伸直，双臂伸到脑后。”长时间深呼气，直到你的空气全部排出，你的下背部紧贴地面。轻轻地抬起你的腿和手臂离开地面，保持静止的姿势，同时通过你的鼻子吸一小口空气。确保你的下背部与地面保持接触。”
尽可能长时间地保持这个姿势，做三组。每组之间休息一分钟。
